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철분 많은 음식을 챙겨야 하는 이유와 철분 함량이 많은 음식으로는 어떤 것들이 있는지 소개해드리겠습니다. 철분이 부족할 경우 어지러움, 피로감 등의 빈혈 증상이 나타나며 손톱이나 피부가 약해지고 입술 옆이 터지는 구각염이 생길 수 있어요. 때문에 철분 많은 과일이나 음식을 챙기는 것이 필요합니다. 평소 먹는 것 중에 철분 많은 음식으로 어떤 것들이 있는지 알아두고 적극 섭취할 수 있었으면 합니다.
철분은 어떤 음식에 들어 있을까 철분 많은 음식에 대해 확인하기 전에 부족해지는 이유와 증상을 알아두세요. 현기증이나 어지럼증 등 빈혈의 원인이 되는 철분결핍은 불균형한 식습관, 질환으로 인한 만성 출혈로 인해 발생하며, 여성의 경우 월경으로 부족해지기 쉽습니다.
부족할 경우에는 여러 증상이 나타나는데요. 여성에게는 빈혈이 흔히 일어나고 호흡곤란, 피로감, 손톱갈라짐, 입술 옆 찢어짐, 두통, 창백한 안색, 식욕저하 등 다양한 증세가 발생할 수 있습니다. 우울증의 원인이 될 수도 있으며 신경이 예민해지고 집중력이 떨어질 수도 있어요. 괜히 예민해지고 짜증난다면 철분 많은 음식을 챙겨보면 어떨까요.
하루에 철분 많은 음식은 얼마나 섭취하는 것이 좋을까요. 여성의 하루 철분 필요 섭취량은 12mg으로 일반적인 식사를 통해서는 8mg을 섭취할 수 있다고 합니다. 하지만 월경을 하면 20~30mg이 손실된다고 하니 더욱 적극 섭취하는 것이 좋습니다.
철분 많은 음식을 식품별로 정리해 보았는데요. 육류, 어패류, 채소, 건과일 등에 들어 있다고 하니 확인해 두셨다가 의식해서 챙기면 좋을 것 같아요. 보충제로도 챙길 수 있지만 식품으로 섭취하면 부작용 걱정이 없고 다양하게 요리에 활용할 수도 있습니다.
많은 음식 육류 중에서는 돼지, 소, 닭 등의 동물 간이 있습니다. 간을 먹기 부담스럽다면 지방이 적은 쇠고기나 달걀 노른자도 알맞은데요. 달걀은 흡수율이 높은 동물성 헴철이 들어 있으며 양질의 단백질, 비타민, 미네랄 등 우리몸에 필요한 영양소를 많이 포함하고 있습니다.
어패류와 해조류 중에서는 마른 새우, 멸치, 바지락, 톳, 파래, 굴 등에 철분이 들어 있습니다. 무쳐 먹거나 국 끓여 먹으면 맛있는 파래에는 100g에 약 74mg이 포함되어 있다고 합니다. 비타민 A, C 칼슘 등도 포함되어 있으니 건강을 위해 반찬으로 자주 먹으면 좋을 것 같습니다.
채소 중 많은 음식으로는 무말랭이가 있습니다. 무말랭이에 약 10mg의 철분이 들어 있습니다. 무말랭이는 무를 가늘게 썰어서 햇볕에 말린 것으로 비타민D도 풍부해서 뼈 건강에도 좋은 식품이에요. 그 밖에 고추, 파슬리, 박고지, 깻잎, 시금치 등이 있습니다.
철분 많은 과일로는 건포도, 건자두, 라즈베리, 아보카도 등이 있습니다. 건포도의 경우 100g 당 철분이 2.3mg 포함되어 있으며 칼슘, 마그네슘, 비타민B군을 균형있게 함유하고 있고, 식이섬유도 풍부하게 들어 있습니다.
말린 살구에도 약 2.3mg이 포함되어 있으며 여성에게 좋은 과일로 알려진 자두에도 철분이 들어 있습니다. 자두의 경우 식이섬유, 비타민E, 폴리페놀류도 많이 들어 있어서 빈혈 예방, 혈액순환 개선, 변비 해소, 노화방지 등 다양한 효능을 기대할 수 있습니다. 특히 건조한 자두에 많이 들어 있습니다.
많은 음식이 다양하지만 흡수율에 차이가 있어요.
동물성 식품에는 헴철, 식물성 식품에는 비헴철이 들어 있으며 동물성 식품에 들어 있는 것이 체내 흡수율이 좋습니다. 구체적으로 식물성 식품에 들어 있는 것의 흡수율이 1~6%라면 동물성 식품에 든 철분은 약 25~30%로 흡수율이 높습니다.
비헴철 많은 음식의 흡수율을 높여서 먹어요.
비타민C가 흡수율을 5배나 높여주기 때문에 함께 섭취하면 좋은데요. 채소와 과일을 함께 갈아서 스무디로 먹거나 샐러드용 채소를 먹을 때 비타민C가 많은 과일을 함께 곁들이면 흡수를 높이고 피부 미용에도 더욱 효과적입니다.
반대로 함께 먹으면 안 되는 것도 있어요.
식이섬유의 경우 변비해소에 도움이 되지만 지나치게 섭취할 경우 흡수를 방해할 수 있습니다. 결핍증상을 해소하기 위해서는 식이섬유를 과다섭취하지 않는 것이 좋습니다. 그 밖에 타닌을 포함하고 있는 차 또한 흡수를 방해한다고 하니 함께 섭취하지 않도록 주의해주세요.
부족할 경우 어린이의 성장은 물론 여성의 빈혈을 일으키는 철분 많은 음식에 대해 알아보았는데요. 평소 균형잡힌 식생활을 하면 결핍이 되지 않지만 편식을 하거나 흡수를 방해하는 커피, 녹차를 과음하면 부족해질 수 있으니 주의해주세요. 또한 커피, 탄산음료, 우유 등은 철분제를 먹기 1시간 전후로는 삼가하는 것이 좋습니다.